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Cardio · 12 min por defecto

Boxeo de sombra

Entrena la técnica de golpeo y el acondicionamiento sin material. Los asaltos de boxeo de sombra combinan coordinación, juego de pies y cardio por intervalos.

Qué te aporta

  • Cardio por intervalos

    Los asaltos de trabajo y descanso suben tu pulso y te enseñan a recuperarte rápido.

  • Coordinación

    Las combinaciones y el juego de pies entrenan el ritmo, el equilibrio y la conciencia corporal.

  • Resistencia de hombros y core

    Moverte ligero con las manos arriba construye resistencia muscular.

  • Sin material

    Solo necesitas un poco de espacio.

Cómo hacerlo

  1. Calienta con 2 minutos de saltitos suaves y círculos de brazos.
  2. Colócate con los pies al ancho de los hombros, un pie algo atrás, rodillas flexibles y manos junto a la barbilla.
  3. Lanza primero directos, girando caderas y pies con cada golpe, y luego añade ganchos y desplazamientos.
  4. Mantén la guardia alta y suelta el aire con fuerza en cada golpe.
  5. Trabaja por asaltos y descansa entre ellos; termina con uno suave y estira los hombros.

Sesiones de inicio

  • Principiante

    3 asaltos de 2 min con 1 min de descanso, sobre todo directos.

  • Intermedio

    6 asaltos de 3 min con 1 min de descanso, combinando series de golpes y desplazamientos.

Niveles de intensidad

  • Asaltos suaves (2 min trabajo / 1 min descanso)RPE 5 · 1.4 XP/min
  • Ritmo de combate (3 min trabajo / 1 min descanso)RPE 7 · 2 XP/min
  • Combos rápidos (30 s / 30 s)RPE 9 · 2.6 XP/min

Claves de técnica

  • Barbilla abajo, manos arriba
  • Gira la cadera con cada golpe
  • Mantente ligero sobre la parte delantera del pie

Ideal para: Cardio con coordinación y sesiones cortas en casa

Seguridad

No bloquees los codos al extender y controla los golpes, sobre todo si estás cansado. Deja espacio a tu alrededor y usa una superficie segura y antideslizante.

Más cardio

Añádelo a tu rutina y gana XP de Resistencia en Omkin.

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