Guías de movilidad y recuperación
32 guías de estiramiento y movilidad en 7 categorías. Abre cualquiera para ver los puntos de ejecución, la dosis recomendada y una pauta de respiración. En la app de Omkin dan XP de movilidad.
Espalda y columna
Descomprime y moviliza la columna tras dominadas, colgados y horas sentado.
- Gato-vacaMoviliza toda la columna y despierta los músculos profundos de la espalda.1 × 60 s
- Postura del niñoEstira con suavidad la zona lumbar, los dorsales y las caderas, y calma el sistema nervioso.1 × 60 s
- Enhebrar la agujaRota la espalda alta y libera las escápulas.1 × 45 s por lado
- Torsión espinal tumbadoLibera la columna y la parte externa de la cadera con una rotación suave.1 × 45 s por lado
- CobraAbre la parte delantera del torso y extiende la columna tras el trabajo de tracción.2 × 30 s
Apertura de cadera
Gana rango de cadera para sentadillas, pistols y posiciones de L-sit.
- Cambio de cadera 90/90Entrena la rotación interna y externa de cadera, clave para sentadillas y pistols.1 × 60 s
- Sentadilla profunda mantenidaAbre caderas, tobillos e ingles en una posición baja con carga.1 × 60 s
- Zancada baja con desplazamiento de caderaAlarga los flexores de cadera y el cuádriceps de la pierna de atrás.1 × 45 s por lado
- Postura de la palomaEstira los glúteos y la cadera externa que usas en pistols y L-sits.1 × 60 s por lado
- MariposaAbre la cara interna de los muslos y las ingles.1 × 45 s
Postura de hombros
Abre el pecho y recupera la movilidad por encima de la cabeza para empujes y verticales.
- Estiramiento de pecho en el marcoAbre el pecho y la parte delantera de los hombros tras el trabajo de empuje.1 × 45 s por lado
- Deslizamientos en paredRecupera el rango por encima de la cabeza y el control de las escápulas.2 × 60 s
- Extensión dorsal sobre rodilloMoviliza la espalda alta para verticales y posiciones sobre la cabeza.1 × 60 s
- Estiramiento de hombro cruzadoEstira la parte posterior del hombro y la espalda alta.1 × 30 s por lado
- Aperturas con bandaActiva la espalda alta y contrarresta la postura de hombros adelantados.2 × 45 s · Resistance bands
Isquios y gemelos
Alarga la cadena posterior para pistols y habilidades en straddle.
- Flexión de tronco de pieAlarga toda la cadena posterior, de los gemelos a la zona lumbar.1 × 60 s
- Estiramiento de isquios sentadoTrabaja los isquiotibiales de uno en uno.1 × 45 s por lado
- Perro boca abajo con pedaleoLibera gemelos y talones y alarga la parte posterior de las piernas.1 × 60 s
- Flexión en straddleAbre la cara interna de los muslos y los isquios para habilidades en straddle.1 × 60 s
Muñecas y antebrazos
Prepara y recupera las muñecas para planche, verticales y empujes.
- Círculos de muñecaCalienta las articulaciones de la muñeca y las prepara para la carga.1 × 30 s por lado
- Estiramiento de flexores de muñecaAlarga la cara interna del antebrazo, que trabaja al tirar y agarrar.1 × 30 s por lado
- Estiramiento de extensores de muñecaAlarga la cara superior del antebrazo para equilibrar empujes y verticales.1 × 30 s por lado
- Despegues de palmaFortalece y prepara las muñecas para habilidades en el suelo.2 × 30 s
- Masaje y estiramiento de antebrazoLibera la tensión del antebrazo y mejora la recuperación del agarre.1 × 45 s por lado
Cuello y trapecios
Libera la tensión del cuello y del trapecio superior.
- Inclinación lateral de cuelloLibera la tensión de los laterales del cuello.1 × 30 s por lado
- Retracción de barbillaFortalece los flexores profundos del cuello y mejora la postura de la cabeza.1 × 45 s
- Estiramiento de trapecio superiorAlarga la parte superior de los hombros tras colgados y tracciones.1 × 30 s por lado
- Círculos de hombrosSuelta hombros y trapecios con círculos suaves.1 × 30 s
Calentamiento dinámico
Movimientos breves que suben la temperatura y preparan las articulaciones antes de la fuerza.
- Círculos de brazosCalienta las articulaciones del hombro antes de empujar y tirar.1 × 30 s
- Flexiones escapularesActiva los músculos que controlan las escápulas.1 × 40 s
- Círculos de caderaLubrica las caderas antes de sentadillas y trabajo de piernas.1 × 30 s por lado
- El mejor estiramiento del mundoAbre cadera, isquios, columna dorsal y hombros en un solo movimiento.1 × 60 s por lado